Alimentation - Bien-être hormonal -Endométriose - Règles douloureuses

Insuffisance lutéale, ce qu'il faut savoir. 

1. Qu’est-ce que l’insuffisance lutéale ?

Définition de l'insuffisance lutéale

L’insuffisance lutéale se définit par un déficit de sécrétion de progestérone après l’ovulation. C’est un phénomène malheureusement très commun et qui peut mener la vie dure à de nombreuses femmes.

Fonction de la phase lutéale

Pour bien comprendre ce dont on parle, voici un schéma simplifié qui récapitule les 2 grandes phases du cycle menstruel et les hormones dominantes du cycle.

La phase lutéale démarre le lendemain de l’ovulation et s’arrête la veille des règles. Elle fait suite à la première phase du cycle appelée la phase folliculaire.

Lors de l'ovulation, l'un des ovaires relâche un ovocyte mature. Une fois cet ovocyte expulsé, il reste une sorte de petit « sac » dans l’ovaire, appelé le corps jaune. C’est ce corps jaune qui, sécrétera de la progestérone sur toute la deuxième partie du cycle (+ de la beta HCG si une grossesse commence).

Attention, ces phases concernent seulement les femmes qui ne sont pas sous contraceptif hormonal (pilule, stérilet, implant), qui sont donc sur cycle menstruel naturel. Sous contraception hormonale, vous êtes sous climat hormonal de votre contraception. Votre organisme ne sécrète pas de progestérone naturelle car celle-ci est bloquée par le contraceptif..

Rôle crucial de la progestérone

La progestérone est une hormone clé de l’équilibre hormonal féminin dont nous détaillons tous les bienfaits dans notre article Progesterone : Bienfaits & 21 signes qui prouvent que vous en manquez.
Elle est majoritairement sécrétée par les ovaires mais d’autres organes en sécrètent naturellement de petites quantités également.

Pour faire simple, la progestérone a plusieurs effets sur votre corps :

En cas de projet de grossesse : elle permet de préparer l’endomètre (la muqueuse de l’utérus) en petit nid douillet pour le futur embryon. Rappelons que progesterone = pro-gestation (donc hormone pro-grossesse). Une fois l’embryon bien installé au chaud, la progestérone produite par le corps jaune permet de maintenir la grossesse. Au bout de 3 mois, c’est le placenta qui prend le relai et qui continue de produire cette précieuse progestérone naturelle. Il est aujourd’hui communément admis que de nombreuses fausses couches précoces pourraient être liées à une sécrétion insuffisante de progestérone en début de grossesse. L’insuffisance lutéale présente donc un risque accentué de fausse couche.

Sans projet de grossesse : la progestérone permet d’équilibrer et de moduler l’effet des œstrogènes. C’est une hormone naturellement sédative, antidépressive, calmante. Elle protège les neurones, prévient les migraines, favorise le bon fonctionnement de la thyroïde, régule les cycles de sommeil. Elle est régulatrice des cycles menstruels et des douleurs, limite le flux menstruel trop abondant, le syndrome prémenstruel (SPM), les caillots. Autre point très important, la progestérone permet de réguler le développement de fibromes et de l’endométriose (car comme dit plus haut, elle module l’effet prolifératif des oestrogènes, souvent incriminés dans ces pathologies hormonales).

En lisant ces lignes, vous commencez sûrement à comprendre que, si vous avez un fort SPM avant les règles, des migraines régulières, une irritabilité accrue avant les règles, un sommeil perturbé ou des règles douloureuses… vous subissez très probablement un déséquilibre hormonal lié à la progestérone.

Si vous vivez ces troubles, 2 causes sont possibles, soit :

• C’est votre sécrétion de progestérone qui est trop basse
• C’est l’équilibre entre vos œstrogènes et votre progestérone qui n’est pas optimal

Dans les deux cas, les symptômes seront très similaires et impacteront directement votre bien-être physique, nerveux, digestif avant vos règles mais également votre fertilité.

Durée idéale de la phase lutéale

On estime que la durée correcte de la phase lutéale est de 11 à 16 jours. Cette période commence le lendemain de votre ovulation et se termine la veille de vos règles. 

Contrairement à la durée de la phase folliculaire qui varie beaucoup d’une femme à une autre, la durée de la phase lutéale ne peut pas excéder 16 jours.

Comment connaître la durée de la phase lutéale ? Il faut savoir reconnaître votre ovulation ! Une fois votre ovulation identifiée (observation de la glaire cervicale + température basale), vous serez à même de savoir que vous êtes rentrée dans la phase lutéale de votre cycle menstruel.

Comment savoir si vous avez une insuffisance lutéale ?

En dessous de 11 jours, on estime que la phase lutéale est trop courte. Le corps jaune n’a pas sécrété assez de progestérone pour pouvoir maintenir la phase lutéale plus longtemps, la progestérone chute rapidement et les règles arrivent plus vite.

Cette situation peut potentiellement créer des problématiques de fertilité, accentuer le SPM, les douleurs de règles et les symptômes de l’endométriose (car l’effet bénéfique d’une assez longue synthèse de progestérone n’est pas au rendez-vous).

Attention, il est aussi possible d'avoir une phase lutéale d'une durée correcte mais avec un taux de progestérone un peu faible (ce qui pourrait vous donner les mêmes symptômes). 

Encore une fois, tout est à individualiser. Si vous avez une phase lutéale assez courte depuis toujours mais sans aucuns symptômes gênants ni difficulté à tomber enceinte, ce taux peut être suffisant pour vous. Inutile de chercher des problèmes ou une insuffisance lutéale là où il n’y en a pas.

Phase lutéale trop courte ou taux de progestérone trop bas ?

Une insuffisance lutéale peut donc se traduire par :

• Une phase lutéale trop courte ou
• Un taux de progestérone trop bas, malgré une phase lutéale d’une durée correcte (dans ce cas, on le verra sur une prise de sang)
  
  Ici, le 1er shéma montre un cycle de 28 jours avec une phase lutéale d'une durée correcte. Sur le 2ème shéma, on voit également un cycle de 28 jours mais avec une phase lutéale trop courte et donc une possible insuffisance lutéale. Vous comprenez donc que la longueur de votre cycle n'est pas un indicateur de la durée de votre phase lutéale. C'est la durée entre votre ovulation et vos règles qui compte pour juger de la qualité de la phase lutéale.

2ème exemple ici sur un cycle de 31 jours avec phase lutéale correcte versus phase lutéale trop courte, donc possiblement une insuffisance lutéale.

2. Les symptômes d’une insuffisance lutéale et/ou d’une progestérone faible

3. Quelles sont les causes possibles d’une insuffisance lutéale ?

4. Comment diagnostiquer une insuffisance lutéale ?

5. Quelles solutions naturelles pour soutenir la phase lutéale ?

Comme nous l’avons détaillé dans cet article, il existe bel et bien des méthodes naturelles pour améliorer la synthèse de progestérone et donc, soutenir votre phase lutéale.

Lors de mes consultations de naturopathie, j’accompagne des femmes à améliorer naturellement leur progestérone, ce qui permet d’allonger leur phase lutéale en quelques cycles.

Voici quelques un des outils efficaces que j'utilise pour les aider en cas d'insuffisance lutéale:  

Réduction du stress & sommeil et insuffisance lutéale

Comme nous l’avons brièvement évoqué plus haut, le cortisol (hormone du stress) est un facteur qui peut perturber la phase lutéale et aggraver l’insuffisance lutéale et le manque de progestérone. Toute femme ayant une phase lutéale trop courte ou des signes de manque de progestérone doit avoir une stratégie quotidienne de gestion du stress.

Ainsi, je conseille souvent la pratique de cohérence cardiaque, d’avoir au moins 1 activité plaisante par jour et de déconnecter le week-end.

La surperformance ne fera pas bon ménage avec l’insuffisance lutéale. Un corps en mode survie à cause du stress chronique pourra avoir des difficultés à produire suffisamment de progestérone pour une fertilité optimale, des cycles doux et sans douleurs.

Le sommeil est également un facteur très important pour une bonne phase lutéale car c’est un peu notre usine à réparation et renouvellement. Quand vous dormez, vos organes se régénèrent, la production hormonale est modulée. Tout manque de sommeil chronique impactera donc tout le cycle menstruel, et pas seulement la phase lutéale. Il sera donc important de dormir au moins 7h à 9h par nuit (dépendamment de vos besoins) pour optimiser votre synthèse de progestérone naturelle. Certaines femmes ont besoin de plus de sommeil en phase lutéale et à l’approche des règles : écoutez vos besoins, c’est primordial.

Alimentation anti-inflammatoire et insuffisance lutéale

Comme nous l’avons dit, pour optimiser la phase lutéale il faut améliorer la qualité de l’ovulation. L’ovulation est très dépendante de ce que vous mettez dans vos assiettes.

Voici quelques habitudes alimentaires pour soutenir naturellement l’ovulation :

• Légumes dans chaque assiette
• Protéines à chaque repas (viande ou légumineuses ou œufs ou poissons)
• Bons gras quotidiennement
• Evitez : mauvais gras, fritures, fast food, alcool, caféine à l’excès, boissons gazeuses...
• Boissons énergétiques, alimentation industrielle et sucrée, plats préparés..

On parle souvent d’alimentation anti-inflammatoire pour améliorer les troubles du cycle menstruel. Retenez que les grands principes de ce mode alimentaire est de cuisiner vous-même, des aliments bruts, de saison et si possible biologiques.

L’important aussi sera de manger suffisamment. L’ovulation est favorisée par un apport calorique suffisant pour couvrir vos besoins. On observe d’ailleurs très souvent des femmes qui mangent trop peu ou qui font trop de sport : ces femmes ont souvent des troubles du cycle menstruel et des déséquilibres hormonaux. Tout simplement parce que leurs ovaires ont besoin d’un apport calorique plus important que ce qu'elles leur donnent actuellement. Attention donc aux régimes hypo-calorique ou avec trop de déficit : en effet vous perdrez du poids, mais vous pourriez aussi déséquilibrer votre cycle menstruel et votre production de progestérone (avec tous les symptômes que cela incombe).

Dans ma pratique, j’ai souvent pu observer des femmes chez qui, les changements alimentaires ont amélioré grandement la qualité de leur phase lutéale en quelques semaines.

Plantes progestérone-like pour l’insuffisance lutéale

Certaines plantes sont progestérone-like. Cela veut dire qu’elles peuvent favoriser la synthèse de progestérone par votre organisme. C’est notamment le cas de l’alchémille mais aussi de l’onagre ou du gattilier.
Attention avec le gattilier, il ne conviendra pas à tous les profils hormonaux et je vous conseille de vous faire accompagner avant de le consommer.

L’alchémille reste plus sécuritaire pour améliorer naturellement la synthèse de progestérone par les ovaires. Elle facilite la sécrétion et la production lutéale la rendant notamment très efficace dans l’endométriose, le syndrome prémenstruel et les troubles des règles douloureuses ou trop abondantes. Grand bonus : elle aurait réduit les lésions d’endométriose dans une étude in vivo chez le rat (PMID: 25700659).

Comment la consommer ?

C’est très simple ! Pour extraire efficacement ses tannins et flavonoïdes, rien de mieux que de l’utiliser en tisane.
Pour ses propriétés aidantes de la phase lutéale, l’alchémille se consomme donc pendant la phase lutéale. Elle se commencera dès l’ovulation jusqu’au 1er jour des règles environ. Pensez à bien la choisir BIO (pour éviter les pesticides chimiques, très nocifs pour vos hormones).

Elle sera d’une grande aide pour les femmes qui souffrent d’une insuffisance lutéale et qui cherchent à améliorer leur progestérone, que ce soit pour tomber enceinte ou pour mieux vivre leurs règles.

🌿 Pour une action plus globale et durable sur tout votre cycle menstruel, je vous conseille de la combiner avec d’autres plantes équilibrantes comme l’achillée millefeuille et le bourgeon de framboisier, deux autres plantes médicinales spécialisées sur le bien-être féminin. La bonne nouvelle, c’est que vous les trouverez toutes dans la cure Sweet Moon que j’ai crée.

C’est notre cure Best-seller. Une formule conçue spécifiquement pour les troubles de la phase lutéale grâce à 10 plantes médicinales BIO regroupées entre une infusion et un spray buccal de gemmothérapie.

Toutes les plantes se complètent et agissent en synergie les unes avec les autres. Tandis que l’alchémille améliore la progestérone, l’achillée millefeuille soulage les crampes menstruelles, le bourgeon de framboisier nourrit l’utérus et rééquilibre le ratio œstrogènes/progestérone, le romarin favorise le bon fonctionnement du foie, la mauve soutient le transit… C’est la cure pensée pour les femmes qui veulent mieux vivre leur cycle menstruel.

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Comment consommer la cure ?

Sweet Moon s’intègre très facilement dans votre routine car son goût frais de menthe et de lavande la rend très agréable à boire.

La cure se consomme uniquement en phase lutéale à raison de 3gr par jour d’infusion + 1 à 4 pulvérisations du spray buccal.

A répéter sur au moins 3 cycles pour maximiser les bienfaits sur le long terme.

Activité physique modérée et régulière

La pratique d’un sport plusieurs fois par semaine est également bénéfique en cas d’insuffisance lutéale. Oui, l’activité physique modérée peut aider à rééquilibrer les hormones et le cycle menstruel.

Favorisez 4x35 minutes d’activité par semaine. Un mélange de cardio, renforcement musculaire, HIIT. Évitez les sports avec trop d’impact comme la course à pied qui peut perturber l’équilibre hormonal lorsque trop fréquente.

Vitamines et minéraux essentiels pour l'insuffisance lutéale

Certains minéraux et vitamines favorisent la synthèse de progestérone utile en cas d’insuffisance lutéale.

C’est le cas du magnésium, du zinc, de la vitamine D, des vitamines B. En améliorant la qualité de l’ovulation, ces molécules vont aider en cas d’insuffisance lutéale. Mais comme pour toute supplémentation, je vous encourage vivement à vous faire accompagner par un naturopathe afin de savoir ce qui s’adapte le plus à vos besoins.

6. Quand consulter un professionnel en cas d'insuffisance lutéale ?

• Si désir de grossesse non abouti après 6-12 mois d’essai
• En cas de symptômes pénibles au quotidien (SPM, règles très douloureuses, abondantes, cycles irréguliers, fibromes, endométriose)

7. Conclusion

Souvent négligée, l'insuffisance lutéale peut profondément impacter votre bien-être physique, émotionnel et votre fertilité.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions naturelles, douces et efficaces pour la soutenir.

En ajustant votre hygiène de vie, en écoutant les signaux de votre corps et en intégrant des plantes bien choisies, vous pouvez transformer votre cycle — et votre quotidien.

🌿 Si vous souhaitez commencer en douceur, la cure Sweet Moon a été spécialement conçue pour accompagner les femmes comme vous : celles qui veulent retrouver un cycle plus stable, plus serein, et moins douloureux ou accompagner un projet de grossesse.

L'insuffisance lutéale n'est pas une fatalité : c'est votre corps qui vous parle, et qui vous demande de l'aide. A vous de l'écouter 💛

Prenez soin de vous,

Découvrez nos produits

Je suis Alice, Naturopathe spécialisée sur le cycle menstruel et l'endométriose. Pourquoi cette spécialité ? Car j'ai réçu un diagnostic d'endométriose de stade 4 en 2019. Depuis, j'ai mis en place différentes stratégies dans mon quotidien qui me permettent de vivre aujourd'hui sans douleurs d'endométriose. Si j'ai réussi, alors c'est aussi possible pour vous de vous sentir mieux :)

Pour ce faire, j'accompagne les femmes en consultation visio pour que l'on trouve ensemble les outils pour vous soulager des douleurs de règles, de l'endométriose, SPM, acné : cliquez ici pour réserver un RDV.

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