SPM : que faire pour mieux le vivre ?

Vous redoutez l’arrivée de vos règles à cause du fameux SPM (syndrome prémenstruel) ? Vous êtes loin d’être la seule !

Irritabilité, fringales, crampes, acné, tristesse ou douleurs… Le syndrome prémenstruel peut transformer les jours précédant les règles en véritable parcours du combattant. Pourtant, ces symptômes ne sont ni normaux, ni une fatalité. En réalité, ils sont souvent le signe d’un déséquilibre hormonal – en particulier d’un manque de progestérone – mais aussi de carences micro nutritionnelles.

La bonne nouvelle ? Il existe des solutions naturelles, efficaces et respectueuses de votre corps pour retrouver un cycle plus doux, plus stable… et une meilleure qualité de vie.

Dans cet article, je vous partage tout ce que j’applique en consultation : alimentation, plantes médicinales, compléments et hygiène de vie… et je vous parle de la cure Sweet Moon, une solution naturelle, bio et française conçue spécialement pour soulager le SPM et aider les femmes à vivre leur cycle avec plus de sérénité.

Qu’est-ce que le SPM ? 

Derrière cet acronyme se cachent des symptômes malheureusement bien trop connus de nombreuses femmes. 

Définition du SPM

Le SPM (ou Syndrome Prémenstruel) est un ensemble de symptômes que les femmes peuvent ressentir dans les jours qui suivent l’arrivée de leurs règles, en phase lutéale d’un cycle menstruel naturel. Les symptômes sont très divers, les plus communs étant : acné, irritabilité, anxiété, troubles du sommeil, fringales, ballonnements, crampes…

Les causes du SPM

Le SPM n’est pas censé être automatique avant les règles. En réalité, une femme ayant un bon équilibre hormonal ne devrait pas se sentir moins bien avant ses règles. Un bon équilibre hormonal naturel se traduit donc par une absence de SPM avant les règles, ou alors, des symptômes très légers. 

On sait aujourd’hui que le SPM est surtout présent chez les femmes en déséquilibre hormonale, mais aussi chez celles ayant des carences micro-nutritionnelles ou une hygiène de vie non adaptée à leur cycle menstruel. 

Pour en savoir plus sur les causes du SPM et les différents types identifiés, je vous invite à lire notre dernier article de blog Qu’est-ce que le SPM exactement ?

Que faire pour apaiser le SPM avec la micro nutrition et les plantes ? 

Généralement, les médecins proposeront la prise d’une contraception hormonale pour les femmes avec un SPM lourd. Cela peut en effet le soulager mais pour une raison simple : la contraception hormonale coupe le cycle menstruel naturel. Or, il existe des solutions naturelles efficaces, sans passer par la pilule contraceptive, pour soulager le syndrome prémenstruel en quelques mois. 

L'alimentation pour le syndrome prémenstruel et le cycle menstruel

L’alimentation joue un rôle majeur dans la sévérité mais aussi la durée des symptômes du SPM. Tout simplement parce que l’alimentation a le pouvoir d’équilibrer vos hormones ou au contraire, de les débalancer.  Le syndrome prémenstruel étant majoritairement une problématique liée à un déséquilibre hormonal, il est donc très important d’avoir des assiettes qui soutiennent cet équilibre. Spoiler alert : l’alimentation ne doit pas être équilibrée seulement avant les règles mais bien durant tout le cycle pour des effets vraiment optimaux. 

Pour diminuer le SPM, cela se prépare bien avant l’arrivée des règles. Cela se prépare même plusieurs cycles à l’avance. Aussi, sachez qu’on considère aujourd’hui que le SPM (mais également les règles douloureuses) sont en réalité un symptôme d’une ovulation peu qualitative. Et oui : dès l’ovulation, le corps jaune de l’ovaire commence à sécréter de la progestérone, cette hormone bienfaitrice dont nous ventons les mérites dans notre article de blog Progestérone : bienfaits & 21 signes qui prouvent que vous en manquez. A la base la progestérone est anti-SPM. Si vous vivez un syndrome prémenstruel fort tous les mois, c’est sûrement parce que cette progestérone n’est pas optimale. 

Comment manger pour optimiser votre progestérone pour diminuer le SPM ?

Voici les grandes lignes d'une alimentation qui promeut un bon équilibre hormonal :

• Omegas 3 : misez sur la consommation de petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois…) 2 à 3x par semaine pour leurs propriétés anti-inflammatoires très utiles
• Protéines : les protéines ne sont pas réservées qu’aux hommes. Elles sont essentielles aussi pour nous les femmes, et à chaque repas ! Les protéines sont : les viandes, les œufs, les poissons et les légumineuses. Veillez à en avoir à chaque repas dont au petit déjeuner (hyper important).
• Fibres : les fruits et légumes regorgent de fibres et soutiennent un transit régulier. Pourquoi c’est important ? Car aller à la selle tous les jours est essentiel pour l’élimination quotidienne des hormones. Cela aide aussi à la saine détoxification des oestrogènes par votre organisme. Il faut privilégier la consommation de fibres dans chaque assiette. Dans les fibres, une famille sera particulièrement intéressante : les crucifères (roquettes, tous les choux…) car ils sont très bénéfiques pour l’équilibre hormonal et le SPM.
• Les glucides : comme les patates douces, pommes de terre, millet seront indispensables également car ils soutiennent l'énergie mais aussi la stabilité de l'humeur. En consultation, je vois souvent que les femmes qui coupent les féculents ont plus de troubles de l'humeur en SPM.

Pensez aussi à manger des aliments qui favorisent l’apport en vitamines et minéraux essentiels à la synthèse de progestérone comme : 

• Aliments riches en magnésium : graines de courge, tournesol, amandes, cacao cru, épinard, roquette, sarrasin, quinoa, millet, lentilles, pois chiches…
• Aliments riches en iode : les ovaires sont très dépendants d’un bon taux d’iode. Ainsi, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en iode comme les huitres et autres fruits de mer, les algues. 
  
• Aliments riches en vitamine C : acérola, cassis, kiwi, fraise, goyave, poivron rouge cru, brocoli, chou-fleur, épinards, cresson, persil frais…

En réalité, manger équilibré c’est manger varié, des aliments bruts, frais et BIO si possible, afin d'éviter la présence de pesticides chimiques (de gros perturbateurs endocriniens pour vos hormones).

Les ennemis du syndrome prémenstruel

Évitez le plus possible les fast food, aliments préparés, alcool, boissons gazeuses. Tous ces aliments sont pauvres en nutriments, souvent très riches en sucre, en conservateurs, édulcorants, néfastes pour l’équilibre hormonal.

Quelles plantes médicinales pour soulager le SPM ?

Oui vous avez bien lu : certaines plantes médicinales sont très efficaces pour soulager le syndrome prémenstruel. Elles s’intègrent très bien dans une stratégie globale pour gérer son SPM naturellement, sans médicaments, notamment parce qu’elles sont équilibrantes hormonales. Elles permettent donc de traiter les causes du SPM à leur racine, plutôt que de seulement masquer les symptômes (comme c’est le cas de la pilule par exemple).

Voici celles qui ont fait leur preuve depuis des décennies sur des milliers de femmes : 

• L’alchémille : utilisée depuis des siècles en phytothérapie, elle est reconnue pour son action régulatrice sur le cycle hormonal féminin. Elle soutient naturellement la synthèse de progestérone, qui, comme nous l'avons vu est souvent en déficit chez les femmes qui souffrent de SPM. En rééquilibrant la balance œstrogènes/progestérone, l’alchémille permet de réduire les règles douloureuses, les tensions dans les seins, les variations d’humeur et les douleurs pelviennes. C’est une plante idéale en cas de syndrome prémenstruel marqué, notamment si vous observez un mal-être cyclique plusieurs jours avant vos règles.
• L’achillée millefeuille : c’est l’autre grande plante réputée pour le cycle menstruel féminin et le SPM. Grâce à ses propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires naturelles, elle détend l’utérus, ce qui permet de réduire les douleurs et crampes pouvant être ressenties avant et pendant les règles. Également reconnue pour améliorer la circulation sanguine, l’achillée millefeuille permet de limiter la sensation de jambes lourdes ou de stagnation pelvienne pendant le SPM. Le bonus : elle permet aussi de soulager les ventres gonflés et ballonnés.
• Les bourgeons de framboisier : il agit comme un vrai régulateur du cycle hormonal en équilibrant les hormones responsables du syndrome prémenstruel. Il soutient la fonction ovarienne et favorise une ovulation de qualité. Il est très utile pour calmer tous les symptômes du SPM, aussi bien l’irritabilité que la fatigue.

Inutile d’aller chercher bien loin pour trouver ces plantes : elles sont toutes dans notre Cure Sweet Moon, avec 7 autres plantes médicinales. Un mélange unique, naturel et BIO que j’ai composé spécialement pour les femmes qui souffrent de SPM et de règles douloureuses. Parce que même si l'industrie pharmaceutique veut vous le cacher : les plantes médicinales sont très efficaces pour réduire le syndrome prémenstruel. 

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Quels compléments alimentaires pour soulager le SPM ?

Au-delà des plantes médicinales, certains compléments alimentaires sont très utiles pour diminuer les symptômes du SPM et améliorer le bien-être avant les règles. Voici ceux qui fonctionnent le plus, basés sur ce que l’on connaît aujourd’hui de leurs propriétés et des clientes que j’accompagne en consultation : 

• Le magnésium : comme nous l’expliquons en détails dans notre article de blog Magnésium et progestérone : duo gagnant ? Le magnésium est un minéral essentiel pour soutenir la progestérone et donc, aider à réduire naturellement le SPM. Pour tout savoir sur ce minéral, dont la forme conseillée et le dosage, consultez notre article.
• La vitamine B6 : vitamine très intéressante notamment pour les symptômes de l’humeur liés au SPM. Cette étude a d’ailleurs révélé que la combinaison magnésium et B6 s’était montrée très efficace pour soulager le SPM.  
• La vitamine D : essentielle pour l’équilibre hormonal et le soulagement des douleurs menstruelles, la vitamine D est aussi une vitamine précieuse pour soulager le SPM notamment car elle soutient le bon fonctionnement des ovaires. Quand on sait aujourd’hui que plus de 85% des femmes sont carencées en vitamine D, on comprend pourquoi on est face à des femmes vivants de plus en plus de troubles hormonaux, de SPM et de règles douloureuses.
• Le zinc : minéral essentiel de la fonction ovarienne, il favorise notamment une bonne qualité ovocytaire, un élément essentiel dans le cadre du SPM.
• Le fer : (à utiliser seulement si vous êtes en carence), il est essentiel notamment pour les femmes qui souffrent de règles hémorragiques.

Au-delà de l’amélioration de la qualité ovocytaire, certains compléments alimentaires sont très utiles pour soulager les symptômes plus psychiques du SPM comme l’irritabilité, l’énervement, l’envie de pleurer ou encore l’anxiété. C’est le cas de certaines molécules comme le safran, le rhodiole ou l’ashwagandha. 

Retenez-aussi que pour garder une humeur stable en SPM, une bonne progestérone est toujours de rigueur car c’est elle qui permet la synthèse du GABA, un neurotransmetteur essentiel pour une humeur positive et un sentiment de bien-être.

Comment apaiser le SPM avec l’hygiène de vie ? 

L’alimentation, les plantes et les compléments alimentaires ne sont pas les seuls moyens pour diminuer naturellement le syndrome prémenstruel. Pour qu’ils soient bien efficaces, il faut qu’ils soient couplés à de bonnes habitudes de vie. 

Un sommeil de qualité pour diminuer le SPM

Avez-vous remarqué que vous aviez besoin de plus dormir avant vos règles ? Écoutez-vous ce besoin ? Il est normal d’avoir besoin de plus dormir avant les règles, et il est très important de faire en sorte d’écouter votre fatigue et votre besoin de sommeil.

Si vous avez + envie de dormir : faîtes une sieste de 20 minutes dans la journée pour recharger les batteries si possible, ou, couchez-vous plus tôt.

Idéalement, les femmes ont besoin de 7 à 9h de sommeil, chaque nuit, durant tout le cycle. Il est normal pour certaines femmes d’avoir plutôt besoin de 7h30 de sommeil en phase folliculaire, et 9h en phase lutéale. Vous n’êtes pas un homme ! Vous êtes cyclique et vous devez vous écouter ! 

Le sommeil est essentiel pour l’équilibre hormonal féminin, la réparation, la régénération tissulaire, la sécrétion hormonale… Dormir seulement 6h par nuit sur 1 semaine équivaut à faire une nuit blanche en bout de ligne alors… faites vraiment attention à votre sommeil, c’est essentiel pour réduire le SPM (et sur tout le cycle, pas juste avant vos règles). 

Une bonne gestion du stress pour réduire le SPM

Le stress est un voleur majeur de progestérone, cette hormone anti-SPM dont nous parlons depuis tout à l’heure. Il est donc logique qu’une femme tout le temps stressée soit plus sujette au SPM et aux troubles menstruels. 

Encore une fois, il ne suffit pas de bien manger. Si vous mangez bien mais que vous êtes méga stressée, angoissée pour tout… Cela jouera aussi un grand impact sur votre équilibre hormonal et votre syndrome prémenstruel.

La solution, c’est donc de trouver des moyens pour diminuer votre stress quotidien. Il en existe une multitude, en fonction de vos besoins et de votre personnalité.

On sait notamment que la cohérence cardiaque réduit efficacement le cortisol, l’hormone du stress en quelques jours lorsque pratiquée régulièrement. L’avez-vous déjà essayé ? 😊

Une activité physique régulière pour soulager le SPM

En libérant des hormones bienfaitrices et en améliorant l’équilibre hormonal, le sport à toute sa place pour réduire efficacement et naturellement le syndrome prémenstruel. 
Je ne parle pas ici de faire trop de cardio, RPM, marathon… Ces sports finissent souvent par épuiser certaines hormones. Au contraire, tout ce qui est HIIT, pilates, renforcement musculaire avec poids et cardio modéré sera tout indiqué ! 

Conclusion

Le SPM ne devrait pas être une fatalité. Vous méritez de vous sentir bien tout au long de votre cycle, sans devoir redouter chaque mois la période pré-règles. 

Une meilleure alimentation, du repos, une bonne gestion du stress, les bons compléments… et surtout des plantes bien choisies, comme celles que nous avons réunies dans la cure Sweet Moon, peuvent transformer votre quotidien.

Des milliers de femmes ont déjà retrouvé plus de confort, moins de douleurs et une humeur plus stable avec ces solutions. Et si c’était votre tour ?

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Pour approfondir le sujet :

Qu'est-ce que le SPM exactement ?

Vitamine D et douleurs menstruelles, que disent les études ?

Les 5 causes des règles douloureuses les plus fréquentes

7 aliments à consommer pour réduire les douleurs menstruelles